Cukier w diecie – jak go ograniczyć

O szkodliwości nadmiaru cukru mówi się dużo, ale gdy otworzysz gazetkę promocyjną popularnych marketów, cukier będzie motywem przewodnim z każdej możliwej okazji. Codziennie jest jakiś szczególnie dobry dzień albo okazja, aby nabrać się na szczęście płynące z kolorowych opakowań batoników, ciasteczek, cukierków i pseudozdrowych przekąsek. A już zupełnie usprawiedliwione jest spożywanie produktów bio, eko, vegan oraz fit. I oczywiście tych dla dzieci, bo jeśli coś jest dla dzieci, to przecież musi być dobre i zdrowe. Na słodkie posiłki zawsze jest „dobry moment” – możemy serwować je zwłaszcza na śniadanie, ale na obiad i kolację też będzie OK. Tylko czy na pewno…?

Cukier w diecie nie jest toksyczny, jest elementem menu. Niestety wiele osób nie do końca świadomie spożywa cukry dodane codziennie. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak łatwo o NADMIAR cukrów prostych każdego dnia, zwłaszcza w diecie dzieci. Dlatego potrzebne jest ograniczenie cukru. Jak to zrobić? I po co?

Cukier w diecie – czy i ile potrzebujesz?

Proces ograniczania cukru dodanego w diecie warto zacząć spokojnie i bezstresowo, od przyjrzenia się, ile go tak naprawdę spożywamy. Można na początek przyjąć, że cukry proste mogą stanowić średnio 5 – 10% ogółu energii. Oznacza to w praktyce, że jeśli przeciętna dorosła osoba z dziennym zapotrzebowaniem na energię na poziomie 2000 kcal, spożywa produkty słodzone to cukier powinien być ograniczony do około 200 kcal. 1 g cukru to 4 kcal, a łyżeczka to około 5 g. Zatem w przeliczeniu będzie to ok. 50 g cukru, czyli 10 płaskich łyżeczek dziennie.

Problem z cukrem jest jednak taki, że im więcej go jemy, tym większą możemy mieć na niego ochotę. Jeśli dotyczy to dziecka, a nawyk sięgania po słodycze nie jest korygowany, to w przyszłości szykują się problemy z otyłością, cukrzycą typu 2 i innymi chorobami, w tym z nieustanną walką o zdrowie psychiczne. Właśnie dlatego świadome spożywanie cukru, a jeśli to konieczne – ograniczanie cukru w diecie, jest ważne od najmłodszych lat.

Jak żyć?

Wprowadzaj dobre nawyki i ucz dziecko świadomego jedzenia. Pokazuj, że cukier nie jest gwarancją lepszego humoru, nie jest warunkiem szczęśliwego popołudnia, udanej imprezy. Mimo słabych przekazów medialnych, idiotycznych reklam oraz społecznego przyzwolenia na przecukrzanie dzieci – cierpliwie tłumacz, że organizm ludzki, zwłaszcza młody, nie potrzebuje cukrów dodanych w takich ilościach, jakie widzimy w reklamach oraz w śniadaniówkach u koleżanek i kolegów.

Pomysły na ograniczenie cukru

Ale jak zrezygnować z cukru, skoro wszędzie jest go tak dużo?

Pisałam o tym w tekście Zamienniki cukru, warto to powtórzyć. Moja propozycja to stopniowe ograniczanie, w indywidualnie dobranym tempie. To rozwiązanie bezstresowe i w miarę proste.

• Zwróć uwagę: kiedy i dlaczego jesz coś słodkiego? Czy to na pewno potrzeba zjedzenia słodyczy czy może jednak tylko przyzwyczajenie lub bezrefleksyjnie powielany schemat typu musi być słodkie? A może to po prostu ochota na chwilę odpoczynku? Niekoniecznie związaną z jedzeniem cukru.
• Czy na pewno musisz posłodzić aż tyle? Może z mniejszą ilością też będzie smaczne?
• Jeśli chcesz posłodzić, warto zwrócić uwagę na polskie miody, świeże i suszone owoce, przeciery owocowe.
• Jeśli potrzebujesz użyć cukru, być może da się użyć mniejszej ilości lub zastąpić go np. ksylitolem.
• Jeśli lubisz słodzone jogurty, naleśniki, placki i inne potrawy, ciekawym pomysłem słodzenia są też domowe dżemy, powidła i inne przetwory owocowe bez dodatku cukru. Owocowe przetwory bez dodatku cukru można kupić w wielu sklepach.

Co dzieje się z nadmiarem cukrów w organizmie?

• Zauważasz nadmierną masę ciała?
• Czujesz rozdrażnienie, zwiększoną nerwowość?
• Masz mniej energii i czujesz ciągłe zmęczenie?
• Towarzyszą Ci problemy ze snem, koncentracją, bóle brzucha?

To mogą być oznaki wielu chorób, ale także nadmiaru cukru w jadłospisie. Świadomie przyjrzenie się diecie, eliminacja nadmiaru cukrów dodanych oraz wprowadzenie lepiej zbilansowanych posiłków wbrew pozorom nie jest aż tak trudna. Eliminacja nadmiaru cukru z diety może poprawić Twoją codzienność, polepszyć zdrowie oraz wpłynąć na wydajność w pracy.

Świadome spożywanie cukru

Ograniczenie cukru w diecie nie musi być terapią szokową i u każdej osoby procedurą radykalną. Warto eliminować cukier z diety małymi kroczkami, na przykład:

• Zamiast słodzenia kawy czy herbaty 2 łyżeczkami cukru, dodaj ciut mniej niż 2 łyżeczki, w następnych dniach może 1,5, a następnie, po kilku dniach czy tygodniach 1,
• Zamiast jogurtu owocowego, wybierz jogurt naturalny i dodaj do niego porcję ulubionych, świeżych owoców,albo zmieszaj naturalny z owocowym,
• Jeśli kochasz napoje i soki owocowe, zacznij je nieco rozcieńczać, zaczynając od dodatku odrobiny wody do porcji napoju czy soku.

Chcesz zacząć jeść bardziej świadomie oraz poszukać nowych rozwiązań w swoim stylu odżywiania? Przeczytaj też inne teksty na temat cukru, które publikuję na blogu jako Doktor Ania. Dowiedz się np. jak obliczyć ilość cukru w produkcie i dlaczego cukier wpływa na płodność. Więcej informacji jak ograniczyć cukry proste i cukier dodany oraz prostych wskazówek jak zadbać o siebie i o rodzinę znajdziesz na mojej platformie edukacyjnej (klik). Jeśli chcesz w 2 tygodnie zacząć kontrolować to co kupujesz oraz ilość cukru, którą spożywasz w tym prostym szkoleniu (klik) nauczę Cię kilku prostych trików – wystarczy 10 minut dziennie (to szkolenie jest też na mojej platformie w pakiecie premium).